Teknik dan Bentuk Senam Lantai

Senam dapat diartikan sebagi setiap bentuk pembelajaran fisik yang disusun secara sistematis dengan melibatkan gerakan-gerakan yang terpilih dan terencana untuk mencapai tujuan tertentu. Dari arti itu, kita dapat melihat bahwa olahraga senam mempunyai sistematika tersendiri, serta mempunyai tujuan yang hendak dicapai seperti daya tahan, kekuatan, kelenturan, koordinasi, atau bisa juga diperluas untuk membentuk prestasi, membentuk tubuh yang ideal dan memelihara kesehatan. Menurut FIG (Federation Internationale Gymnatiqua) senam dapat dikelompokkan menjadi: Senam Artistik (artistic gymnastics), Senam ritmik (sportive rhymic gymnastics), dan Senam umum (general gymnastics).

Senam lantai adalah satu dari rumpun senam. Sesuai dengan istilah lantai, maka gerakan-gerakan/bentuk pembelajarannya dilakukan di lantai. Jadi lantai/ matraslah yang merupakan alat yang dipergunakan. Senam lantai disebut juga dengan istilah pembelajaran bebas. Tujuan melakukan senam lantai selain untuk meningkatkan kemampuan melakukan bentuk-bentuk gerakan senam lantai sendiri juga sebagai pembelajaran pembentukan kemampuan untuk melakukan gerakan senam dengan alat.

Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam mempelajari senam lantai adalah sebagai berikut.

1. Hendaknya selalu menggunakan matras atau tempat yang aman.
2. Matras harus diletakkan di atas tanah atau lantai yang rata dan aman dari bahaya yang mencelakakan anak.
3. Letakkan matras jauh dari dinding atau benda-benda lain yang akan menyebabkan benturan.
4. Periksa matras dan keamanan disekitarnya yang mungkin dapat mengganggu peserta didik.
5. Pembelajaran dilakukan dari gerakan yang mudah dahulu atau tahap demi tahap.
6. Sebelum melakukan pembelajaran senam lantai hendaknya melakukan senam pemanasan yang cukup.
7. Peserta didik dilarang melakukan pembelajaran sendiri di luar pengawasan guru, kecuali ada peserta didik yang dianggap dapat membantu dan menguasai gerakan senam lantai dengan benar.
8. Agar matras tidak cepat rusak, hendaknya matras dijaga sebaik mungkin dan jaga kesebersihannya serta disimpan di tempat yang aman.

Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani

1. Manfaat Fisik. Senam adalah kegiatan utama yang paling bermanfaat untuk mengembangkan komponen fisik dan kemampuan gerak. Melalui berbagai kegiatannya, peserta didik akan berkembang daya tahan otot, kekuatan, power, kelentukan, koordinasi, kelincahan, dan keseimbangannya.
2. Manfaat Mental dan Sosial. Ketika mengikuti senam, peserta didik dituntut untuk berpikir sendiri tentang pengembangan keterampilannya. Untuk itu, peserta didik harus mampu menggunakan kemampuan berpikirnya secara kreatif melalui pemecahan masalah-masalah gerak. Dengan demikian, peserta didik akan berkembang kemampuan mentalnya.

Rol depan

Gerakan guling depan (forward roll) adalah gerakan mengguling atau. menggelinding ke depan membulat. Jadi dalam gerakan guling depan gerakan tubuh harus dibulatkan. Pembelajaran guling depan dapat terbagi atas dua bagian yaitu : guling depan dengan sikap awal jongkok dan guling depan dengan sikap awal berdiri. Cara melakukan guling depan sikap jongkok sebagai berikut:

1. Sikap permulaan jongkok,kedua tangan menumpu pada matras selebar bahu.
2. Kedua kaki diluruskan, siku tangan ditekuk, kepala dilipat sampai dagu menyentuh dada.
3. Mengguling ke depan dengan mendaratkan tengkuk terlebih dahulu dan kedua kaki di lipat rapat pada dada.
4. Kedua tangan melemaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha bangun.
5. Kembali berusaha bangun.

Sedangkan cara melakukan uling depan sikap berdiri adalah sebagai berikut :

1. Sikap awal berdiri dengan kedua kaki rapat, lalu letakkan kedua telapak tangan di atas matras selebar bahu, di depan ujung kaki sejauh ± 50 cm. 
2. Bengkokkan kedua tangan, lalu letakkan pundak di atas matras dan kepala dilipat sampai dagu menempel bagian dada. 
3. Selanjutnya dengan, berguling ke depan, yaitu saat panggul menyentuh matras lipat kedua kaki dan pegang tulang kering dengan kedua tangan menuju ke posisi jongkok.

Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan gerakan guling depan adalah sebagai berikut. Kedua tangan yang bertumpu tidak tepat (dibuka terlalu lebar atau terlalu sempit, terlalu jauh atau terlalu dekat) dengan ujung kaki. Tumpuan salah satu atau kedua tangan kurang kuat sehingga keseimbangan badan kurang sempurna dan akibatnya badan jatuh ke samping. Bahu tidak diletakkan di atas matras saat tangan dibengkokkan. Saat gerakan berguling ke depan, kedua tangan tidak ikut menolak.

Rol Belakang

Guling ke belakang (back roll) adalah menggelundung ke belakang, posisi badan tetap harus membulat yaitu kaki dilipat, lutut tetap melekat di dada, kepala ditundukkan sampai dagu melekat di dada. Gerakan guling ke belakang dapat dilakukan dengan cara guling ke belakang dengan sikap jongkok. Cara melakukan guling ke belakang sikap jongkok adalah sebagai berikut:

1. Sikap awal jongkok, kedua kaki rapat, letakkan lutut ke dada. 
2. Kedua tangan menumpu di depan ujung kaki kira-kira 40 cm.
3. Kemudian, bengkokkan kedua tangan, letakkan pundak pada matras dengan menundukkan kepala dan dagu sampai ke dada. 
4. Setelah itu, lakukan gerakan berguling ke depan. 
5. Ketika panggul menyentuh matras, peganglah tulang kering dengan kedua tangan menuju posisi jongkok.

Cara melakukan Aktivitas guling depan dari sikap berdiri adalah sebagai berikut.

1. Sikap awal berdiri dengan kedua kaki rapat, lalu letakkan kedua telapak tangan di atas matras selebar bahu, di depan ujung kaki sejauh ± 50 cm. 
2. Bengkokkan kedua tangan, lalu letakkan pundak di atas matras dan kepala dilipat sampai dagu menempel bagian dada. 
3. Selanjutnya dengan, berguling ke depan, yaitu saat panggul menyentuh matras lipat kedua kaki dan pegang tulang kering dengan kedua tangan menuju ke posisi jongkok.

Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan gerakan guling depan adalah sebagai berikut. Kedua tangan yang bertumpu tidak tepat (dibuka terlalu lebar atau terlalu sempit, terlalu jauh atau terlalu dekat) dengan ujung kaki. Tumpuan salah satu atau kedua tangan kurang kuat sehingga keseimbangan badan kurang sempurna dan akibatnya badan jatuh ke samping. Bahu tidak diletakkan di atas matras saat tangan dibengkokkan. Saat gerakan berguling ke depan, kedua tangan tidak ikut menolak.

Guling Lenting
Guling lenting adalah suatu gerakan melentingkan badan ke depan atas dengan lemparan kedua kaki dan tolakan kedua tangan. Tolakan tersebut dimulai dari sikap setengah guling ke belakang/setengah guling ke depan dengan kedua kaki rapat dan lutut lurus. Guling lenting atau Neckspring adalah gerakan melentingkan badan ke atas depan dengan cara melemparkan atau melecutkan kedua kaki dan tolakan dua tangan. Berikut ini Cara Melakukan Gerakan Guling Lenting Dalam Senam Lantai, adalah sebagai berikut :

1. Sikap permulaan tidur terlentang, kedua kaki lurus dan rapat, kedua tangan dan sisi badan.
2. Guling kebelakang, kedua tungkai lurus, sehingga kaki dekat kepala, siku dibengkokkan, telapak tangan bertumpu / menopang pada matras / lantai disisi telinga.
3. Guling kedepan, bersamaan dengan itu tolakan / lecutkan tungkai keatas depan dan tolakkan kedua tangan, sehingga badan melayang seperti membuat busur.
4. Gerakan mendarat dengan kedua kaki rapat dan gerakan pinggul didorong ke depan, kemudian diikuti dengan gerakan badan mengikuti arah rotasi gerakan.

Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi saat melakukan guling lenting

1. Pada saat kedua kaki dilemparkan, kedua lutut bengkok
2. Kedua kaki terbuka / tidak rapat.
3. Badan kurang melenting atau terlalu melenting (membusur)
4. Kurang tolakan tangan

Lompat Harimau

Loncat harimau adalah suatu gerakan yang menyerupai gerak guling depan, hanya saja gerakannya dilakukan dengan awalan suatu loncatan jauh ke depan dan mendarat dengan kedua lengan dan berguling seperti pada guling depan. Latihan loncat harimau dapat dilakukan dengan tahapan gerak seperti berikut.

Sikap awal:

1. Berdiri tegak kemudian mengambil sikap siap berlari dengan kecepatan tertentu.
2. Jarak pengambilan awalan bisa bervariasi beberapa langkah atau banyak langkah tergantung ketinggian penanda yang ada.

b) Rangkaian loncat harimau dan berguling ke depan:

1. Mengambil posisi berdiri tegak kemudian berlari cepat.
2. Setelah mendekati penanda segera melakukan tolakan dengan menumpu pada kedua kaki.
3. Badan terangkat keatas atau meloncat melewati penanda yang ada, setelah melewati penanda tangan bersiap-siap untuk menumpu pada matras diikuti tengkuk kemudian punggung yang menyentuh matras dilanjutkan dengan gerakan guling ke depan.

c) Sikap akhir

1. Melakukan guling depan sampai 2 atau 3 kali,kemudian kembali ke posisi jongkok,
2. Kedua kaki menapak sempurna, tangan lurus kedepan badan tidak terjatuh ke samping kanan atau ke samping kiri, kemudian berdiri tegak,kembali ke sikap.

Berdiri dengan Kepala (Headstand)

Headstand adalah posisi keseimbangan yang memanfaatkan kekuatan kedua lengan dan kepala (otot leher) sebagai titik tumpunya. Posisi ini diawali dari posisi jongkok dan menempatkan ujung kepala dan kedua telapak tangan di lantai. Ketika titik tumpu (kepala dan kedua lengan) sudah siap, pelan-pelan titik berat badan dipindahkan ke titik tumpu dan secara perlahan mengangkat kedua kaki yang dibengkokkan ke atas, sehingga panggul dan kedua kaki berada di atas kepala. Kemudian, secara perlahan pula, luruskan kedua kaki hingga terbentuk posisi badan dan kaki lurus membentuk satu garis Berdiri dengan kepala adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan ditopang oleh kedua tangan.

1. Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan tangan membentuk segitiga sama sisi.
2. Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar badan tidak mengguling ke depan, panggul ke depan, dan punggung membusur.
3. Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.

Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan : saat melakukan headstand yaitu: :

1. Penempatan kedua tangan dan kepala tidak  membentuk titik-titik segitiga sama sisi.
2. Kekakuan pada leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha.
3. Otot-otot leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha kurang kuat.
4. Akibat dari poin b dan c diatas menyebabkan kurangnya koordinasi dan keseimbangan e. Alas dasar/lantai tempat kepala bertumpu terlalu keras sehingga menimbulkan rasa sakit.
5. Terlalu cepat/kuat pada saat menolak
6. Sikap tangan yang salah, yaitu jari tangan tidak menghadap kedepan

Berdiri Atas Tangan (Handstand)

Hands stand adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kedua tangan ,kedua kaki rapat dan lurus ke atas .suatu hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan hands stand adalah harus di lakukan di atas landasan atau alas yang keras (misal lantai).karena akan memudahkan dalam bertumpu,jika dibandingkan melakukannya di atas alas yang lunak (misal kasur). Cara melakukan gerakan handstand yaitu:

1. Berdiri tegak kaki diceraikan ke muka dan belakang.
2. Bungkukkan badan, tangan menumpu selebar bahu, lengan lurus, pandangan agak ke depan, pantat diangkat setinggi-tinginya, tungkai ke depan bengkok, sedang tungkai belakang lurus.
3. Ayunkan tungkai belakang ke atas diikuti tungkai yang lain.
4. Kedua tungkai rapat clan lurus, membentuk satu garis dengan badan dan lengan.
5. Pertahankan keseimbangan.
6. Turunkan kembali kedua kaki ke lantai, satu per satu dan kembali ke posisi awal.

Berikut ini beberapa kesalahan dalam melakukan gerakan handstand, yaitu : Pinggang terlalu melenting; Kepala kurang menengadah; Siku bengkok; Penempatan tangan di lantai kurang atau terlalu lebar; Arah jari tangan tidak ke depan dan jari tangan terlalu rapat; Ayunan kaki ke atas kurang baik; Pada saat mengayun kaki ke atas bahu mundur ke belakang; Otot leher, bahu, pinggang tegang sehingga menghambat gerakan; Kurang usaha mempertahankan sikap hanstand; dan Waktu roboh melepaskan tumpuan tangan atau tidak melakukan guling depan.

Meroda

Meroda merupakan gerakan tubuh  ke samping, baik ke arah kanan maupun ke kiri dengan menggunakan tumpuan kedua tangan dan kedua kaki secara bergantian, dengan merentangkan kedua tangan dan kedua kaki. Pada saat melakukan gerakan meroda, tubuh kita berputar seperti roda yang digelindingkan, dengan kedua tangan dan kedua kaki berperan sebagai ruji-rujinya. 

Sikap permulaan magi yang baru belajar, berdiri menyampingi arah gerakan, kedua kaki dibuka lebar, kedua lengan lurus ke atas di samping kepala serong ke samping dan telapak tangan menghadap ke atas Cara Melakukan Gerakan Meroda

1. Berdiri dengan sikap menyamping arah gerakan, kedua tangan di buka membentuk huruf "V" dan kedua kaki di buka selebar bahu. Leher rileks dan pandangan ke arah depan.
2. Gerakan badan ke samping kiri , letakan telapak tangan kiri ke samping kiri, dilanjutkna dengan mengangkat atau melempar kaki kanan ke atas dengan arah ke samping kiri disusul oleh kaki kiri, 
3. Gerakan selanjutnya meletakan tangan kanan di samping tangan kiri dengan jarak dua kali lebar bahu. sehingga posisi badan terbalik berdiri menggunakan kedua tangan.
4. Gerakan lanjtuan turunkan kaki kanan disusul kaki kiri sehingga kembali ke posisi semula.

Ketika terjadi kesalahan saat melakukan gerakan meroda dan terjadi cedera maka harus segera diberikan pertolongan. Berikut ini Cara Memberikan Pertolongan saat terjadi kesalahan dalam melakukan gerakan meroda.

1. Satu orang teman memberikan bantuan dengan cara berdiri di belakang orang yang melakukan gerakan meroda (tidak terlalu jauh dari yang melakukan meroda).
2. Pada saat badan dan kedua kaki yang melakukan meroda terangkat ke atas, maka si teman segera memegang kedua sisi pinggulnya.
3. Pada waktu gerakan meroda ke samping, teman tetap memegang kedua sisi pinggulnya sampai kedua kaki menumpu di lantai.

Round Off

Round off adalah suatu satuan gerakan yang terdiri dari melakukan hand stand dengan berputar pada sumbu tegak. Menolak dengan ke 2 tangan tumpuan pada saat ke 2 kaki akan mendarat di lantai.

Cara melakukan gerakan round off

1. Melakukan hand stand (bagi anak yang belum bisa melakukan hand stand dilakukan dengan bantuan). Sikap awal badan tegap dan pandangan ke depan kemudian angkat kedua tangan ke atas Mengangkat kaki kiri dan meletakkannya ke matras.
2. Kemudian tangan kiri yang diangkat ditempatkan ke matras , kemudian disusul tangan yang kanan disisi tangan kiri (posisi telapak tangan kanan tegak lurus terhadap telapak tangan kiri), badan berputar pada sumbu tegak..
3. Kemudian melakukan hand stand dengan meletakkan ke 2 tangan menghadap arah datang, jadi pada saat ke 2 tangan menolak ke matras kedua kaki lurus keatas menyerupai huruf V
4. Pada saat ke 2 kaki rapat akan turun dengan tolakan ke 2 tangan meninggalkan lantai.
5. Jatuhkan kedua kaki secara bersamaan ke matras dengan kedua tangan rileks di samping badan.

Loncat Kangkang

Loncat kangkang adalah gerakan melompati suatu alat dengan cara bertumpu pada alat tersebut. Dalam latihan gerakan ini dapat dapat dilakukan pada peti lompat atau pada teman yang membungkuk. Cara melakukan loncat kangkang:

1. Awalan lari cepat badan condong ke depan.
2. Kedua kaki menolak pada papan tolak sekuat-kuatnya disertai ayunan dari belakang bawah ke depan. Badan lurus, tungkai dipisahkan.
3. Saat tangan menyentuh pada bagian pangkal kuda-kuda segera menolak sekuat-kuatnya.
4. Badan melayang di atas kuda-kuda sikap lurus, lengan direntangkan, tungkai lurus dipisahkan (dibuka lebar) pandangan ke depan.
5. Mendarat dengan ujung kaki mengeper lengan direntangkan ke atas.

Berikut ini beberapa kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan lompat kangkang.

1. Setelah menolakkan kaki pada papan tolak, tungkai kurang terangkat/ tinggi badan kurang lurus.
2. Saat tangan bertumpu, kepala terlalu ke depan sehingga lengan tidak lurus dengan badan.
3. Panggul kurang diangkat (tinggi) sehingga tidak berhasil membuat sikap kangkang di atas peti.
4. Lutut bengkok.
5. Kepala dan dada tidak terangkat pada saat tangan menyentuh peti lompat.
6. Lengan tidak lurus.

Lompat Jongkok

Teknik gerakannya sama dengan lompat kangkang menggunakan kuda-kuda, tetapi karena peti lompat lebih panjang maka memerlukan awalan yang lebih panjang dan tolakan yang lebih kuat lagi.

Cara melakukan lompat jongkok:

1. Awalan lari cepat badan condong ke depan.
2. Kedua kaki menolak pada papan tolak sekuat-kuatnya, badan condong ke depan dan kedua tangan diayun ke depan dengan sasaran tumpuan tangan pada ujung akhir bagian peti lompat.
3. Saat melayang badan lurus kaki rapat, kemudian dengan tangan lurus menumpu pada peti lompat.
4. Kedua tangan menolak kuat pada peti lompat dan dibuka selebar bahu, kemudian kedua kaki ditekuk di dekatkan pada dada dan masuk di antara kedua lengan.
5. Luruskan badan dan kedua kaki rapat,sesaat sebelum mendarat, pandangan tetap ke depan.
6. Mendarat lunak, pertahankan keseimbangan.

Kayang

Kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaan terbalik dengan meregang dan mengangkat perut dan panggul. Nilai dari pada gerakan kayang yaitu dengan menempatkan kaki lebih tinggi memberikan tekanan pada bahu dan sedikit pada pinggang. Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan bahu,bukan kelentukan pinggang. Cara melakuka ngerakan kayang dengan sikap awal berdiri adalah sebagai berikut.

1. Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul.
2. Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang.
3. Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.
4. Posisi badan melengkung bagai busur.

Kayang dari sikap tidur dapat dilkukan dengan cara cebagai berikut :

1. Sikap awal : tidur telentang kedua lutut ditekuk, kedua tumit rapat pada pinggul, kedua siku ditekuk dan telapak tangan melekat pada matras/lantai, ibu jari disamping telinga
2. Gerakan ; Badan diangkat keatas, kedua tangan dan kaki lurus. Masukkan kepala diantara 2 tangan.
3. Tahan dan usahakan kedua telapak tangan menyentuh dan menapak pada matras/lantai.

Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan kayang yaitu :

1. Jarak kedua tangan dan kaki terlalu jauh
2. Siku-siku bengkok disebabkan kekakuan persendian siku dan bahu
3. Badan kurang melengkung (membusur), disebabkan kurang lemas/lentuknya bagian punggung dan kekakuan pada otot perut
4. Sikap kepala yang terlalu menengadah
5. Kurang keseimbangan.

Sikap Lilin

Sikap lilin adalah sikap yang dibuat dari sikap semula tidur telentang kemudian mengangkat kedua kaki (rapat) lurus ke atas dengan kedua tangan menopang pinggang

1. Sikap awal :Tidur telentang dengan lengan di samping badan dan pandangan ke atas, kedua tangan memegang pinggang merapat lantai atau matras.
2. Gerakan: Kedua kaki rapat diangkat lurus ke atas, punggung, tungkai, serta jari-jarinya menuju ke atas, sedang yang menjadi landasan adalah seluruh pundak dan dibantu oleh kedua lengan yang mendorong pinggul bagian belakang. Siku menempel pada lantai atau matras.

Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan sikap lilin yaitu :

1. Pinggang hanya ditopang dengan ibu jari
2. Kedua kaki condong kebelakang, sehingga berat untuk ditopang dan tidak dapat bertahan dalam waktu yang lama
3. Kedua kaki condong kedepan
4. Penempatan siku-siku tangan terlalu keluar dari garis lebar badan
5. Tidak/kurang bertumpu pada pundak