Aktivitas Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan berlebihan yang berarti. Setiap orang membutuhkan kebugaran jasmani yang baik, agar ia dapat melaksanakan pekerjaannya dengan efektif dan efisien tanpa mengalami kelelahan yang berarti.

Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas-tugasnya sehari-hari. Kian tinggi derajat kebugaran jasmani seseorang kian tinggi pula kemampuan kerja fisiknya. Selain berguna untuk meningkatkan kebugaran jasmani, aktivitas pembelajaran kondisi fisik merupakan program pokok dalam pembinaan atlet untuk berprestasi dalam suatu cabang olahraga. Atlet yang memiliki tingkat kebugaran jasmani yang baik akan terhindar dari kemungkinan cedera yang biasanya sering terjadi jika seseorang melakukan kerja fisik yang berat.

Menurut Toho (2007:51) kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Muhajir (2006:79) menyatakan bahwa kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh untuk melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan berlebihan yang berarti.

Komponen-komponen kebugaran jasmani adalah faktor penentu derajat kondisi setiap individu. Seseorang dikatakan bugar jika mampu melakukan segala aktivitas kehidupan sehari-hari tanpa mengalami hambatan yang berarti, dan dapat melakukan tugas berikutnya dengan segera.

Menurut Rusli Lutan (2011:63) kebugaran jasmani memiliki dua komponen utama, yaitu: komponen kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan antara lain: kekuatan otot, daya tahan otot, daya tahan aerobik, dan fleksibilitas; serta komponen kebugaran jasmani yang berkaitan dengan keterampilan antara lain : koordinasi, agilitas, kecepatan gerak, power dan keseimbangan.

Manfaat Aktivitas Pembelajaran Kebugaran Jasmani

Manfaat melakukan aktivitas pembelajaran kebugaran jasmani secara teratur dan benar dalam jangka waktu yang cukup adalah sebagai berikut.

1. Menurunkan berat badan dan mencegah obesitas: Selain karena zat-zat makanan atau energi berlebih yang tertimbun di dalam tubuh, kegemukan dan obesitas juga bisa terjadi karena tubuh kurang beraktivitas.
2. Mencegah penyakit jantung: Manfaat aktivitas pembelajaran kebugaran jasmani juga untuk mencegah penyakit jantung. Ketika tubuh berolahraga, aliran darah dari jantung ke seluruh tubuh dan dari seluruh tubuh ke jantung menjadi lebih cepat daripada saat tubuh diam.
3. Mencegah dan mengatur penyakit diabetes: Manfaat aktivitas pembelajaran kebugaran jasmani juga dapat mencegah penyakit diabetes.
4. Meningkatkan kualitas hormon: Manfaat aktivitas pembelajaran kebugaran jasmani secara tidak langsung akan meningkatkan kualitas hormon yang ada di tubuh kita.
5. Menurunkan tekanan darah tinggi: Tekanan darah tinggi bisa terjadi akibat adanya gangguan kesehatan, termasuk penyakit jantung koroner, stroke, dan gagal jantung. Oleh karena itu, untuk menghindarinya perlu dihindari juga penyakit- penyakit penyebabnya.
6. Menambah kepintaran: Otak yang pintar adalah otak yang sirkulasi oksigennya lancar. Olahraga mampu melancarakan sirkulasi oksigen ke otak. Itu sebabnya, olahraga mampu menjauhkan kita dari penyakit-penyakit yang melemahkan kerja otak (seperti pikun dan Alzeimer).
7. Memberi banyak energi: Jika kamu rutin berolahraga, kamu akan bisa tidur nyenyak, berpikir jernih, terhindar dari stres, dan berbagai hal lain yang bisa menguras energi.
8. Mengurangi LDL dan menaikkan HDL: Dalam suatu penelitian disebutkan bahwa jalan kaki atau jogging selama 24 hingga 32 km per minggu mampu menurunkan “lemak jahat” (LDL = Low Density Lipoprotein) dan menaikkan “lemak baik” (HDL = High Density Lipoprotein).
9. Menurunkan gejala depresi ringan dan kegelisahan: Saat berolahraga, tubuh kita akan merasa rileks. Inilah salah satu manfaat aktivitas pembelajaran kebugaran jasmani. Hal ini tentu saja mempengaruhi depresi.
10. Menurunkan risiko kanker tertentu: Manfaat aktivitas pembelajaran kebugaran jasmani juga dapat menurunkan risiko kanker. Dalam suatu penelitian dikatakan bahwa ternyata olahraga dapat menurunkan tingkat risiko kanker tertentu sebesar 30%.
11. Melindungi dari osteoporosis: Para ahli berpendapat bahwa anak-anak yang banyak bergerak (aktif) akan memiliki tulang yang kuat.
12. Meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri: Dalam suatu jurnal psikologi disebutkan bahwa sekecil apa pun olahraga bisa meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri pada pelakunya.
13. Meningkatkan mood: Jika kamu sedang jenuh, olahraga adalah salah satu cara yang bisa menghilangkannya. Sebuah studi mengatakan bahwa olahraga aerobik dapat mengurangi ketegangan dan membuat kita semangat lagi.
14. Membuat awet muda: Manfaat aktivitas pembelajaran kebugaran jasmani membuat orang tampak awet muda
15. Membuat anak-anak selalu aktif: Dalam suatu penelitian diungkapkan bahwa ternyata orangtua yang rajin berolahraga akan membuat anakanaknya selalu aktif dan ceria.

Bentuk-Bentuk Aktivitas Pembelajaran Kebugaran Jasmani

Aktivitas pembelajaran kebugaran jasmani merupakan salah satu syarat yang sangat diperlukan dalam usaha peningkatan kebugaran jasmani seseorang, dapat dikatakan sebagai keperluan dasar yang tidak dapat diabaikan. Karena banyaknya macam sikap gerak yang harus dilakukan, maka perlu disiapkan berbagai unsur kondisi fisik sebaik-baiknya. Untuk mencapai hal tersebut, unsur-unsur kebugaran jasmani perlu dilatih.

Unsur-unsur kebugaran jasmani antara lain : (1) kekuatan (strength), (2) daya (power), (3) kecepatan (speed), (4) kelenturan (flexibility), (5) kelincahan (agility), (6) daya tahan (endurance) dan (7) daya tahan kecepatan (stamina). Aktivitas pembelajaran kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan, yaitu: kekuatan otot, daya tahan otot, daya tahan aerobik, dan fleksibilitas. Bentuk bentuk aktivitas pembelajaran tersebut adalah sebagai berikut

Aktivitas Pembelajaran Kekuatan

Kekuatan adalah ketegangan yang terjadi atau kemampuan otot untuk suatu ketahanan akibat suatu beban. Beban tersebut dapat dari bobot badan sendiri atau dari luar (external resistance). Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting untuk meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Berikut bentuk-bentuk aktivitas pembelajaran kekuatan secara sederhana adalah sebagai berikut:

1. Latihan kekuatan otot

Kekuatan adalah ketegangan yang terjadi atau kemampuan otot untuk suatu ketahanan akibat suatu beban. Beban tersebut dapat dari bobot badan sendiri atau dari luar (external resistance). Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting untuk meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Berikut bentuk-bentuk aktivitas pembelajaran kekuatan secara sederhana adalah sebagai berikut:

Latihan kekuatan otot lengan : bertujuan untuk menguatkan otot lengan, misalnya dengan melakukan push up. Cara melakukannya :

1. Mula-mula sikap badan jongkok, kedua kaki sedikit rapat, kedua tangan lurus berada di antara kedua paha mendekati lutut, telapak tangan terbuka, dan menumpu pada lantai.
2. Kemudian sentuhkan pada ke bagian dalam dekat dengan siku tangan.
3. Lalu angkatlah kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dari lantai, siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha.
4. Sikap ini dipertahankan selama 5 sampai 8 detik.

Latihan kekuatan otot lengan (push-up)

Tujuannya : menguatkan otot lengan dan bahu. Cara melakukannya :

1. Mula-mula tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus dibelakang, ujung kaki bertumpu pada lantai.
2. Kedua telapak tangan disamping dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan dan kedua siku ditekuk.
3. Kemudian angkatlah badan ke atas hingga kedua tangan lurus, badan dan kaki merupakan satu garis lurus.
4. Lalu badan diturunkan kembali, dengan jalan membungkukkan kedua sikut, badan dan kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai.
5. Gerakan ini dilakukan secara berulang-ulang. Selama 15-30 detik

Latihan kekuatan otot perut : untuk menguatkan otot perut, misal melakukan sit up. Cara melakukannya :

1. Mula-mula tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, dan kedua tangan ditekukkan di belakang kepala.
2. Kemudian badan diangkat ke atas, hingga dalam posisi duduk, kedua tangan tetap berada di belakang kepala.
3. Gerakan ini dilakukan sebanyak-banyaknya (15-30 detik) 

Latihan kekuatan otot punggung : untuk menguatkan otot punggung, misal melakukan back lift. Cara melakukannya :

1. Mula-mula tidur telungkup, kaki rapat dan kedua tangan berpegangan di belakang kepala.
2. Kemudian angkatlah badan dengan dada tidak menyentuh ke lantai.
3. Posisi kaki tetap masih menyentuh pada lantai agar kedua kaki tidak bergerak.
4. Pergelangan kaki bisa dipegang oleh teman dan dapat pula tidak dipegang.
5. Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 15-30 detik

Latihan kekuatan otot lengan dan bahu : untuk menguatkan otot lengan dan bahu (berjalan kedua lengan) Tujuannya : menguatkan otot lengan dan otot bahu. Cara melakukannya :

1. Latihan ini dilakukan berpasang-pasangan, satu orang melakukan berjalan dengan tangan, dan temannya membantu memegang / mengangkat kedua kaki teman yang melakukan tersebut.
2. Latihan ini dilakukan berulang-ulang, secara berganti-ganti (jarak tempuh berjalan dengan tangan antara 10-20 meter)

Latihan kekuatan gantung siku tekuk (untuk wanita). Tujuannya : untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu. Cara melaksanakannya :

1. Siswa berdiri di bawah palang tunggal, kedua tangan berpegangan pada palang tunggal selebar bahu, pegangan telapak tangan menghadap ke arah kepala.
2. Dengan bantuan tolakan kedua kaki, siswa melompat ke atas sampai mencapai sikap bergantung siku tekuk, dagu berada di atas palang. Sikap tersebut dipertahankan selama mungkin.

2. Latihan Daya Tahan Otot

Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu relatif lama. Istilah lainnya yang sering digunakan adalah respiratio-cardio-vaskulair endurance yaitu daya tahan yang berhubungan dengan pernapasan, jantung, dan peredaran darah. Oleh karena itu, bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan pernapasan-jantung-peredaran darah disebut ergosistem sekunder yang dilatih melalui peningkatan ergosistem primer (sistem saraf otot dan tulang kerangka). Salah satu bentuk aktivitas pembelajaran daya tahan otot adalah aktivitas pembelajaran weight training (aktivitas pembelajaran beban)Prinsip-prinsip latihan beban 

1. Latihan beban harus didahului dengan (warm up) pemanasan yang menyeluruh. 
2. Prinsip overload harus diterapkan. 
3. Sebagai patokan dianjurkan untuk melakukan tidak lebih dari 12 RM dan tidak kurang dari 8 RM (repetisi maksilmal) untuk setiap bentuk latihan. 
4. Agar hasil perkembangan otot efektif, setiap bentuk latihan dilakukan dalam 3 set dengan istirahat diantara setiap set sekitar 3-5 menit. 
5. Setiap mengangkat, mendorong, atau menarik beban haruslah dilakukan dengan teknik yang benar. 
6. Setiap bentuk latihan haruslah dilakukan dalam ruang gerak yang seluas-luasnya. 
7. Selama latihan, pengaturan pernapasan haruslah diperhatikan. 
8. Latihan beban sebaiknya dilakukan 3 kali seminggu. 
9. Latihan beban harus diawasi oleh seorang guru/pelatih yang mengerti betul tenteng masalah latihan beban. 

Bentuk-bentuk aktivitas pembelajaran daya tahan otot secara sederhana antara lain sebagai berikut :

Brench Press dilakukan untuk melatih daya tahan otot dada dan otot pelurus tangan. Berikut ini cara melakukannya.

1. Posisi tubuh berbaring di atas bangku dengan punggung lurus dan kaki mengangkangi banku di lantai.
2. Palang dipegang dengan jarak lebih lebar dari bahu,tangan diluruskan.
3. Palang diturunkan ke dada,kemudian palang didorong ke atas ke posisi semula. 
4. Menarik nafas saat menurunkan beban dan menghembuskan napas saat mendorongnya.
5. Mintalah bantuan seorang teman untuk membantu memegangkan beban sebelum dan sesudah latihan.

Leg press dilakukan untuk melatih daya tahan otot betis dan paha. Berikut ini cara melakukannya.

1. Kaki diletakkan pada pedal dan tangan memegang pegangan pada tempat duduk
2. Kaki didorong ke depan untuk mengangkat beban,kemudian dikembalikan ke posisi semula.
3. Tariklah napas untuk menurunkan beban dan hembuskan napas kembali saat mengangkatnya.

Press. Cara melakukannya:

1. Beban disimpan didada, dorong keatas sehingga lenga lurus, kemudian kembalikan lagi beban kedada.
2. Sikap kedua kai sejajar dan terbuka kira-kira selebar bahu. Demikian pula kedua tangan memegang tiang (bar) barbell selebar bahu.
3. Variasi lain adalah beban tidak diletakkan di dada ,akan tetapi dipundak.

Latihan ini dapat dilakukan dengan sikap duduk. Maksudnya adalah untuk menambah stabilitas dan untuk mengurangi strain (cidera otot) yang belebihan dipinggang. Otot-otot yang terlatih : trutama otot bahu dan pundak, trpezius, serratusaterior, deltoid dan triceps.

High pull, sering disebut upright rowing. Cara melakukannya:

1. Berdiri tegak, beban diletakkan pada paha dan dipegang dengan telapak tangan menghadap kedalam (pronasi)
2. Angkat siku setinggi mungkin sehinnga tiang besi berada kira-kira dekat dagu.
3. Otot-otot yang terlatih: bahu dan pundak, deltoid, trapezius, Serratus anterior, biceps, branchialis, dan brachioradialis

Curl. Cara melakukanya:

1. Berdiri tegak lengan lurus kebawah,siku disamping badan, beban dipegang dengan telapak tangan menghadap ke depan (supinasi)
2. bengkokkan lengan dengan siku tetap disamping badan
3. Harus diperhatikan gerakan berupa mengayunkan tubuh atau pinggang kedepan dan kebelakang, yang biasanya untuk maksu mempermudah angkatan, haruslah dihindari. Perhtikan pula pada waktu kebawah, lengan betul-betul lurus sebelum membengkokannya lagi. Dengan menyandar punggung pada tembok biasanya gerakan pinggang kedepan dan kebelakang dapat dihindari.
4. Otot-otot yang terlatih: biceps, bracialis dan brachioradialis

Heel rise (calf raise). Cara melakukannya:

1. Beban diletakkan dipundak, kemudian angkat tumiy setinggi mungkin
2. Untuk memberikan ruang gerak yang lebih jauh untuk pergelangan kaki, ujung-ujung kaki diletakkan disuatu ketinggian kira-kira 3 cm tingginya.
3. Otot-otot yangv terlatih : gastrocnemius, soleus yaitu trutama otot-otot betis

Pull over. Cara melakukanya:

1. Berbaring pada punggung diatas bangku, beban dipegang dengan lengan lurus sehingga lengan sedikit lebih rendah dari ketinggian bangku.
2.  Angkat beban keats sapai lengan tengah tegak lurus dengan badan.
3. Latihan ini dapat juga dilakukan dengan bengkok pada siku
4. Otot-otot yang terlati: trutama otot-otot dada, latisimus, dorsi, teres mayor, pectoralis mayor, rhomboids triceps,coracobrachialis, biceps bagian atas.

Snatch. Cara melakukannya:

1. Beban diletakan dilantai. Peganglah tiang depan pegangan kira-kira selebar bahu. Kemudian angkatlah besi langsung ke atas kepala.
2. Otot-otot yang terlatih: yerutama pada otot-ptot tungkai,pinggang,bahu dan lengan.

Shoulder shrug.. Cara melakukannya:

1. Berdiri tegak,beban diletakkan dip aha.
2. Putaralah bahu degan cara mengangkat dan menurunkannya.
3. Otot-otot yang terlatih: terutama otot-otot bahu,upper back

Tricep stretch. Cara melakukannya:

1. Beban dipegang di belakang leher,kedua siku yang bengkok berada dekat di damping telinga
2. Angkatlah baban dengan melluruskan lengan
3. Selama latihan siku supaya tetap berada dekat telinga dan tidak bergerak kedepan.
4. Cara memegang besi adalah dengan pegangan supinasi (telapak tangan menghadap kebawah)
5. Otot-otot yang terlatih: terutama untuk otot triceps.

3. Latihan Daya Tahan Aerobik

Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang relatif lama. Istilah lainnya yang sering digunakan ialah respiratocardio- vaskulair endurance, yaitu daya tahan yang bertalian dengan pernafasan, jantung dan peredaran darah.

Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung dan paru-paru antara lain: lari jarak jauh, renang jarak jauh, cross-country atau lari lintas alam, fartlek, interval training atau bentuk latihan apapun yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama (lebih dari 6 menit).

Dalam bagian ini akan dijelaskan mengenai interval training. Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi oleh intervalinterval yang berupa masa-masa intirahat. Interval training adalah acara latihan yang penting dimasukan dalam program latihan keseluruhan. Bentuk latihan dalam interval training dapat berupa lari (interval running) atau renang (interval swimming). Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval training antara lain :

1. Lamanya latihan
2. Beban (intensitas) latihan
3. Ulangan (repetision) melakukan latihan
4. Masa istirahat (recovery interval) setelah setiap repetisi latihan.

Secara mendasar ada dua bentuk latihan interval, yaitu :

a. Interval training lambat dengan jarak menengah

1. Lama latihan : 60 detik – 3 menit
2. Intensitas latihan : 60% - 75% maksimum
3. Ulangan aktivitas pembelajaran : 10 – 20 kali
4. Istirahat : 3 – 5 menit

b. Interval training cepat dengan Jarak Pendek

1. Lama aktivitas pembelajaran : 5 – 30 detik
2. Intensitas aktivitas pembelajaran : 85% - 90% maksimum
3. Ulangan aktivitas pembelajaran : 15 – 25 kali
4. Istirahat : 30 – 90 detik

4. Latihan Kelentukan (fleksibilitas) 

Kelentukan diartikan sama dengan keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian. Latihan ini bertujuan agar otot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak leluasa tanpa ada gangguan yang berarti.  Ada dua bentuk dalam mengembangkan kelentukan ; 

Peregangan Dinamis 

Peregangan dfinamis dilakukan dengan menggerakan tubuh atau anggota tubuh secara berirama atau dengan memantul-mantulkannya (bouncing), sehingga otot-otot teregang dan terulur.  Contoh: 

1. Duduk telunjur dengan kedua kaki lurus, usahakan untuk mencapai ujung jari kaki dengan jari-jari tangan, sambil melakukan gerakan merengut pinggang. 
2. Duduk dengan sikap “lari gawang”. Kaki kiri lurus ke depan, kaki kanan dilipat ke belakang. 
3. Berbaring terlungkup, tangan dilipat ke belakang kepala. Angkat kepala dan dada secara berulang-ulang setinggi mungkin ke atas. 

Peregangan Statis 

Peregangan statis dilakukan denfgan meregangkan tubuh atau anggota tubuh, dan mempertahankan sikap tersebut tanpa bergerak (statis) untuk beberapa saat.  Contoh : 

1. Berdiri dengan kedua kaki rapat. Bungkukan badan sehingga jari tangan menyentuh lantai. Pertahankan sikap ini tanpa bergerak (statis) selama 20-30 detik. 
2. Duduk dengan satu kaki lurus ke depan, kaki lainnya dilipat. Kedua tangan memegang pergelangan kaki yang lurus. 
3. Sikap berbaring. Tarik kedua lutut dengan kedua tangan ke arah menyentuh dada. Kapala diangkat. Pertahankan sikap ini selama 20-30 detik.

5. Latihan peningkatan kecepatan (speed) 

Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. 

Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain : 

1. Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter : untuk melatih kecepatan gerak seseorang. 
2. Lari dengan mengubah-ubah kecepatan mulai lambat makin lama makin cepat). 
3. Lari naik bukit (up hill) : untuk mengembangkan kekuatan dinamis (dynamic strength) otot-otot tungkai. 
4. Lari menuruni bukit (down hill): untuk melatih kecepatan frekuensi gerak kaki. 
5. Lari menaiki tangga gedung. 

Beberapa catatan yang harus diperhatikan dalam latihan kecepatan antara lain : 

1. Latihan kecepatan dilakukan pada awal dari suatu unit latihan, pada saat otot-otot masih kuat. 
2. Intensitas latihan berada pada tingkat sub-maksimal atau maksimal. 
3. Jarak antara 30-80 meter dianggap jarak yang baik untuk pembinaan kecepatan secara umum. 
4. Jumlah pengulangan antara 10-16 kali dan terdiri dari 3-4 seri. 
5. Untuk kecepatan daya ledak (explosive speed) dapat dilatih dengan penambahan beban yang tidak lebih dari 20% dari beban maksimal. 
6. Waktu istirahat antara pengulangan (repetition) 1-3 menit, sedangkan waktu istirahat antara seri lebih lama sampai 6 menit.

No	Bentuk latihan	Tugas Gerak	Coaching point	Ket.
1	Lari 4-5 meter	Berlari secepat-cepatnya (maksimal)	berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, akselerasi yang meledak (eksplosif)	Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
2	Lari 50-60 meter dari posisi berdiri	Berlari secepat-cepatnya (maksimal) dari posisi berdiri	Dimulai dari posisi apapun (berdiri), berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, kecepatan maksimum	Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
3	Lari 50-60 meter dari posisi setengah berdiri	Berlari secepat-cepatnya (maksimal) dari posisi setengah berdiri	Dimulai dari posisi setengah berdiri, berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2 kecepatan maksimum	Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
4	Lari 50-60 meter dari posisi jongkok	Berlari secepat-cepatnya (maksimal) dari posisi jongkok	Dimulai dari posisi jongkok, berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, kecepatan maksimum	Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
5	Lari dengan jarak 30 meter	Berlari secepat-cepatnya (maksimal) dari posisi apapun (berdiri, setengah berdiri, jongkok)	Dimulai dari posisi dari posisi apapun (berdiri, setengah berdiri, jongkok) , berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, lakukan akselerasi maksimal sepanjang jarak 30 meter	Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
6	Lari dengan berbagai macam jarak (30 – 60 meter)	Berlari secepat-cepatnya (maksimal)	Berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, kecepatan maksimum	Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
7	ABC running	Lakukan teknik ABC running dengan sebaik-baiknya	Teknik berlari, meningkatkan frekuensi langkah	Lakukan repetisi yang banyak
8	Innervasi	Lakukan teknik running dengan sebaik-baiknya	Teknik berlari, meningkatkan frekuensi langkah	Lakukan repetisi yang banyak
9	Running mechanic	Lakukan teknik running dengan sebaik-baiknya	Teknik berlari, meningkatkan frekuensi langkah	Lakukan repetisi yang banyak
10	Latihan beban (weight training)	-	Latihan beban terutama untuk otot-otot yang digunakan dalam cabang olahraga	Latihan untuk meningkatkn kekuatan maksimal, kekuatan kecepatan, dinamic strength
11	Berlari dengan beban parasut jarak max 60 meter	Berlari secepat-cepatnya (maksimal)	berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2	Melatih power tungkai
12	Berlari dengan beban jarak max 60 meter	Berlari secepat-cepatnya (maksimal)	Berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2	Melatih power tungkai
13	Berlari lurus menggunakan ladder	Berlari secepat-cepatnya (maksimal) dengan satu kaki di setiap ruang ladder	Tanpa ada aba2	Meningkatkan frekuensi langkah
14	Berlari menyamping menggunakan ladder	Berlari secepat-cepatnya (maksimal) dengan satu kaki di setiap ruang ladder	Tanpa ada aba2	Meningkatkan frekuensi langkah
15	Berlari dengan skip dan sprint	Melakukan skip secepat-cepatnya pada setiap conesa, sprint maksimal	Skip secepat-cepatnya, sprint maksimal	Meningkatkan frekuensi langkah dan akselerasi

6. Latihan Peningkatan Kelincahan 

Kelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan. 

Bentuk-bentuk latihan kelincahan : 

1. Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttle run) ; untuk melatih gerak tubuh arah lurus. 
2. Latihan lari belak belok (zig-zag) : melatih mengubah gerak tubuh arak berkelok-kelok. 
3. Latihan mengubah posisi tubuh/jongkok-berdiri (squat-thrust) :melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak). 
4. Latihan kelincahan bereaksi ; melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan.

7. Latihan Power 

Daya ledak (power) adalah hasil dari kekuatan dan kecepatan.  Bentuk-bentuk latihan daya ledak antara lain ; 

1. Melompat dengan dua kaki (double leg bound) 
2. Melompat dengan satu kaki secara bergantian 
3. Lompat jongkok 
4. Lompat dua kaki dengan box 
5. Angkat beban (menggunakan besi) 

Daya ledak (power) berguna dalam cabang-cabang olahraga, seperti : sepak bola, bola basket, anggar, dayung, weight lifter, dll..